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人過50跟腱「變脆」,宜常做這3個動作!

 2021-05-24     0  

跟腱是連接小腿和足跟的一條粗壯的肌腱,支持人的行走、跑、跳。很多人認為跟腱損傷多見於專業運動員,實際上,年齡對於跟腱的影響也非常大,年齡超過50歲,跟腱因為彈性變差、變性、血液迴圈不良變得異常脆弱,中老年人也因此成為跟腱損傷的高發人群。如果再合併風濕性關節炎、糖尿病、高血脂等慢性病,跟腱更會變得脆弱,嚴重者甚至會發生肌腱斷裂。

跟腱損傷最常見的表現就是足跟上方酸脹、疼痛,特別是發力時疼痛明顯加重,甚至踝關節不能活動。如果踝關節後方有爆裂聲或彈響聲,並伴有急性發作的疼痛、腫脹、活動障礙、肌肉緊張度喪失等表現,則有可能是肌腱斷裂。不少患者在發現跟腱損傷後,常常會回憶起受傷前曾有過跟腱處的酸痛不適,這是一種微損傷的表現。有的人會誤認為是扭傷了,沒有重視,結果導致損傷加劇,治療難度增加。

對於中老年人來說,經常進行跟腱部位的鍛煉,有助於保持跟腱的血液迴圈和彈性,避免或預防跟腱損傷。

腳趾抓地

為了增強小腿及跟腱周圍肌肉力量,可以進行腳趾活動練習,比如臥位或站位時可練習腳趾抓地動作、腳趾分開閉合動作。對已經出現跟腱損傷者,也可以讓家屬抬起大腿,用手反復將腳趾往上扳或往下扳,同時配以揉搓動作。練習可持續5~10分鐘,每天早中晚各練習一次。

滾瓶練習

經常進行滾瓶練習,除了可以加速足跟和跟腱處的血液迴圈,利於損傷的康復外,這個練習還可以讓足底逐步適應觸地感,也有松解足底粘連的功效。找到一個較硬的礦泉水瓶,灌滿40度左右的溫水,放於地面。最初可以取坐位,腳放置在瓶上,在全腳掌方位內來回滾動。練習3~5天后可以換成站立位(可以扶住牆壁)。

高跟站立

進行高跟站立練習,可以增強小腿腓腸肌的力量及腳踝的力量。準備2公分、4公分、6公分厚的木塊(長度、寬度不限)各兩塊,先將2公分的木塊分別墊在腳跟下,站立10~20分鐘,每天練習2次,練習3天后,可以依序換成厚一點的木塊。如果跟腱有傷,可以先將健側墊高,慢慢過渡到雙腳平衡負重,再慢慢將重心移到傷腳,一定要循序漸進,如感到疼痛要及時停止。

跟腱最怕「突發暴力」,比如平時運動量少,突然進行劇烈的運動,跟腱損傷的幾率就會大大增加。因此,中年人應制定規律的運動方案,適度適量,避免長久不運動或者突然間大量運動。運動中最好佩戴運動輔具,對跟腱進行保護。

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