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一日三餐:全穀物應該怎麼吃?

 2021-05-24     0  

在《中國居民膳食指南(2016)》中,第一條推薦就是「食物多樣,穀類為主」。相比於前一版的指南,新版指南中用「全穀物」替代了「粗糧」。

所謂的全穀物指的是未經精細化加工或雖經碾磨、粉碎、壓片等處理仍保留了完整穀粒所具備的胚孚乚、胚芽、麩皮組成及其天然營養成分的穀物。簡單來說,全穀物指的是沒有經過「精加工」,種子外層的粗糙部分和穀胚部分都保留下來,種子原有的營養價值沒有丟失。全穀物的種類很多,常見的大麥、糙米、燕麥、蕎麥、小米、大黃米等均屬於全穀物,小麥製作的全麥粉、煮著吃的玉米也屬於全穀物。

全穀物究竟好在哪?

穀物為主是平衡膳食的基礎,除了可以為人體直接提供「能量」,與精製的穀物相比,全穀物還富含膳食纖維(很重要),雖然提供的能量相對較低,但保留了更多的蛋白質、脂肪、B族維生素、維生素E、鈣、鐵等礦物質以及黃酮、多酚等有益健康的成分。

全穀物有助於促進腸道蠕動、降低血糖/血脂、提高抗氧化能力,所以能大大降低慢性病的發病風險,有研究顯示,與不吃或少吃全穀物的人群相比,每天攝入48~80克全穀物,心血管疾病發病的相對風險可降低21%,2型糖尿病的發病風險降低26%,結直腸癌發病相對風險降低21%。

Δ每日全穀物攝入水準與全因死亡發生風險的非線性劑量反應關係

圖片來自于《中國居民膳食指南科學研究報告(2021)》

全穀物每天要吃多少?

很多人對全穀物有一定的瞭解,也知道每天多吃一點對健康有益,但有調查顯示,只有不到一成(約9%)的人群,能夠做到每天都吃全穀物,而能吃到膳食指南推薦量的只有5.84%。

《中國居民膳食指南(2016)》中建議,每天攝入穀薯類食物250~400克,其中全穀物和雜豆類50~150克,薯類50~100克。但實際情況是,大多數人每天全穀物攝入量不足15克。

適宜的全穀物比例應占穀物總量的1/4~1/3(一日三餐中至少有一餐是全穀物類)。但對一些特殊人群來說,全穀物的攝入量還需因人而異,比如腸胃不好的老人和兒童、身體虛弱、缺鐵性貧血、胃腸術後患者等特殊人群,則應酌情減少全穀物的攝入量。

如何增加全穀物的攝入量?

變換花樣:

煮粥最簡單、方便,也容易消化吸收,在白米中加一把小米、燕麥或者其他的豆類就可以。最好將全穀物提前浸泡1~2個小時,並適當延長蒸煮時間,可以改善口感。或者將各種穀物打成「五穀豆漿」也是一種好方法,同樣可以改善全穀物粗糙的口感,也更容易消化。

可以在白麵中混合玉米粉、燕麥粉,或選用全麥粉,用來製作煎餅,或發酵後蒸成饅頭、窩頭。如果感覺全穀物較硬,可以適量加入牛奶、雞蛋等,以改善口感,但不要加入糖和油。白米飯中可以加入小米、糙米等,這些都可以作為主食。

科學選購:

早晨煮一碗燕麥片,或者吃一片全麥麵包是不少人對「全穀物食物」的選擇。但在購買此類全穀物食物時,一定要仔細看一下配料表,其中列在第一個的食材必須是全穀類。比如在很多「全麥麵包」的配料表中,排第一位的不是全麥粉,而是小麥粉。按照國家標準,配料是要按照添加量由多到少、由主到次的順序標明,也就是誰的含量最多就排在前面(建議選擇全麥粉含量>50%的產品)。另外,有的「全麥麵包」的配料中只是小麥粉+麩皮,同樣不是真正意義上的全麥麵包。選擇燕麥片也是如此,要儘量選擇「全燕麥片」,而不是添加了各種成分,如白砂糖、植脂末等成分的「營養燕麥片」。

另外,也可以參考膳食纖維的攝入量,國家標準規定,如果每100克產品中至少含6克膳食纖維,就可以稱之為「高膳食纖維」,那麼其中全穀物的添加量往往也不會太少。

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